Cia ger dig råd och tips inför löpningen

 

…så bygger vi löparkroppen!

 Hur når du den första milen eller hur skall du som en van löparen kunna öka farten med bibehållen ansträngning?

Jamen äntligen är våren här på riktigt och precis som alla andra år fascineras jag över alla människor som ploppar upp i spåret. Kan inte låta bli att tänka ”jaha ja, nu passar det minsann. men var har ni varit hela vintern? Hahaha …fast det är egentligen helt grymt för hur det än är så är det såååå mycket bättre nu än aldrig. Det är bara det att vi som kör utomhus året runt vet hur fantastiskt skönt det är och önskar bara att än fler gav sig ut i naturen och gav alla årstider en chans till träning utomhus.

Nu kryllar det i vart fall av ”nyutprungna” i spåren, på gatorna, i parkerna – ja i stort sett överallt och hur bra detta än är så lurar en liten fara. Det är nu det är sååå viktigt att skynda långsamt, konditionen går snabbare att träna upp än själva styrkan i våra ben, ligament, senor och muskler varför man faktiskt skall försöka hålla igen på både antalet rundor och dess längd till en början. Här är det viktigt att träna variationsrikt och inte bara ligga och nöta på plan backe km efter km. Bygga upp muskulaturen i hela kroppen genom varierande balans-, styrke- och koordinationsövningar. Vi behöver stärka upp alla de stabiliserande mindre muskler som omger våra större.  En isolerad stark muskel är inte stark på riktigt menar jag om inte övriga mindre runt omkring också är starka.

Hur börjar du då? Om du inte tidigare har sprungit överhuvudtaget så börja med att växelvis gå och springa, finns det lyktstolpar så använd dessa. Gå två stolplängder spring en osv. Öka sedan successivt antalet du springer växelvis går. Parallellt med detta skall du också försöka hitta en variationsrik träning. För en löpare skall främsta fokus ligga på bål, höft och säte, baksida/framsida lår samt knä, fotled och fot.

Det är också superbra om du ger dig ut och går/springer i terrängen på ojämnt underlag och klättra lite bland stockar, berg och sten. Här tränar du då i balans och alla muskler i din kropp, stora som små, får jobba tillsammans.

Här får du några tips på riktigt bra och enkla basövningar som du kan göra oavsett vilken nivå du befinner dig på. En stark kropp överlag hjälper dig att få bättre ”sprutt” i benen och du kan trycka ifrån i löpsteget och öka farten med bibehållen ansträngning, visst är det bra!!!!

Har du frågor eller vill ha hjälp med din träning så hör a v dig på info@naturefitness.se



-       Kroppens centra är bålen och mycket kraft i löpningen kommer just härifrån. En stark bål håller oss ”upprätta” och medför ett kraftfullare löpsteg och fungerar även som ett skydd för ryggraden. Viktigt dock att till en början bygga upp de djupa bukmusklerna. Här är ”plankan” en bra övning som dessutom kan varieras allteftersom man blir starkare. Grundpositionen är att du placera armbågarna under axlarna och håll en rak linje genom hela kroppen, antingen börjar du genom att stå på knäna eller upp på tå. Viktigt att inte ”tappa” ryggen likt en hängmatta och inte heller puta upp. Dra in magen och få till en känsla av att naveln ska ut genom ryggen.


-       Sidoliggande höftlyft/sidoplankan. Viktigt att man placerar armbågen rakt under axeln och håller en rak linje i kroppen, från huvudet genom nacken, som en förlängning av ryggraden, ner till hälarna eller till knäet om du väljer att börja med stödet därifrån.. Med uppåttryck från böjd knäled i backen stärker du upp höften lite extra.



-       Utfallssteg i olika riktningar, bakåt, framåt och i sidled. Desto mer ojämnt och instabilt underlag desto bättre för stabiliteten i knäleden. Här tränas framsida/baksida lår, säte och vader. En kanonövning kort och gott!  Viktigt att hålla en naturligt stolt hållning, inte falla in med knäna. I det raka utfallssteget skall den bakre foten stå på tå medans den främre fotens häl vara rejält förankrad i backen.



-       Knäböj Höftbrett isär med knäna, foten lätt pekande utåt. Gå ner i en sittställning som om du skall sätta dig ner på en stol. Här är det viktigt att inte knäna faller in mot varandra och det är sätet som skall ner mot backen och inte överkroppen. Dra in magen och brösta upp dig. Gå inte längre ner än att du känner att du kan hålla ryggen i rakt läge. Hitta trycket från hälen när du reser dig upp.



-       Tåhävningar Gå upp på en bänk och ställ dig på de främre fotsulorna med hälarna hängandes fritt. Stolt hållning och pressa sedan ner hälarna så långt ner som möjligt och tryck dig därefter upp igen så mycket som möjligt. Upprepa.

Lycka till därute!!





 

 

Kommentera gärna: